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食育のススメ
生活協同組合 コープあいち

野菜を食べよう

おいしい、満足！楽しい食事

野菜たっぷり！おいしい食事♪

みなさんは、毎日の食事で野菜をたくさん食べていますか？
愛知県は日本でも有数の野菜の生産地。
なのに、野菜の消費量は最下位クラスだとご存知でしたでしょうか。
野菜をもっと食事に取り入れるには、どうすればいいのでしょう？
それには、ほんの少しのコツがあります。
どれも今日からできる、簡単なものばかりですよ。
あなたもさっそく、はじめてみませんか。

管理栄養士熊崎 稔子さん 管理栄養士門松 素子さん

炭水化物（糖質）のとり方に注意

炭水化物は体に必要な栄養素ですが、食べ過ぎに注意しましょう。全エネルギーの50～60％が目安です。

副菜を忘れずに

主食・主菜・副菜の3つのお皿をそろえるように意識しましょう。副菜は野菜をはじめとした、食物繊維が豊富な食材を使う料理が多いのです。簡単な料理で大丈夫。実践できそうなものから始めてみましょう。

ワンポイントアドバイス
野菜の食べ方をひと工夫
おひたしやサラダなど、食物繊維が多い野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、食べ過ぎの防止や便秘予防になります。

野菜がおいしい！ おすすめメニュー

プルコギ（主菜）

材料（4人分）
カロリー：1人分あたり166kcal
牛肉（小間切）
160ｇ
一口大
玉ねぎ
100ｇ
繊維を切るように薄切りにする

【A】

にんにく
1かけ（10ｇ）
すりおろす
しょうが
1かけ（10ｇ）
すりおろす
砂糖
小さじ1⅓
みりん
小さじ２
みそ
小さじ1⅓
しょうゆ
大さじ2⅓
酒
大さじ1⅓
サラダ油
適量
キャベツ
280ｇ
ざく切り
ピーマン
1.5個（35g）
千切り
にんじん
35ｇ
薄切り
しいたけ
4枚（60ｇ）
薄切り

【B】

砂糖
小さじ⅔
合わせておく
すりごま（白）
小さじ1⅔
合わせておく
コチュジャン
小さじ1⅓
合わせておく
ごま油
小さじ1⅔
合わせておく
作り方
  • 1
    ボールに【A】を混ぜ合わせ、牛肉と玉ねぎを加えて混ぜ、30分くらいおく。
  • 2
    中華鍋を熱して油をしき、(1)を汁ごと入れて炒める。
  • 3
    牛肉の色が白っぽくなったら野菜(キャベツ、ピーマン、にんじん、しいたけ)を加えて炒める。
  • 4
    野菜に火が通ったら、合わせた【B】を加えて炒めながら混ぜる。

MEMO

  • 炒めることで野菜のかさが減り、たっぷりとれます。

野菜がおいしい！ おすすめメニュー

３色ナムル（副菜）

材料（4人分）
カロリー：1人分あたり39kcal
もやし
100ｇ

【A】

ごま油
小さじ1
合わせておく
塩
少量
合わせておく
ほうれん草
100ｇ

【B】

ごま油
小さじ1
合わせておく
しょうゆ
小さじ1/3
合わせておく
塩
少量
合わせておく
大根
100ｇ
3cmの千切り

【C】

塩
小さじ1/3
白菜キムチ
18ｇ
千切り
ごま油
少量
作り方
  • 1
    もやしは塩ゆでし（塩は分量外）、水気をきって【A】で和える。
  • 2
    ほうれん草はゆで、水にとって水気を絞り、３㎝の長さに切って【B】で和える。
  • 3
    大根に塩をふってしんなりさせる。水気を絞って【C】と混ぜる。

MEMO

  • 野菜は歯ごたえが少しあった方がおいしいので、ゆですぎに注意しましょう。
  • 鶏がらスープの素やダシダ（韓国料理で使われる牛肉だしの粉末調味料）を少量ずつ加えてもおいしいです。
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