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食育のススメ
生活協同組合 コープあいち

野菜を食べよう

野菜・果物の活用方法

  • レタス

    レタスは全国で栽培されているため年中食べられますが、春と秋が多く出荷されています。
    レタスにはいろいろな種類があります。玉レタスは淡色野菜、サニーレタス・サラダ菜などは緑黄色野菜の仲間に入ります。

    レタス(玉レタス)の栄養素
    レタスは95％が水分であまり栄養がない…といわれていますが、わずかですがカリウムやビタミンEなどを含んでいます。カリウムは体内の余分なナトリウムを体外に排出してくれるため、高血圧の予防効果があり、ビタミンEは抗酸化作用が高いため、老化防止にも役立つとされています。

べジフルレシピ

桜えびとレタスの炊き込みごはん

材料（4人分）
カロリー：1人分あたり285kcal
米
2合
白だし
大さじ3
水
適量
桜えび
5g
レタス
80g
塩
適量
白いりごま
小さじ1

※材料は大人4人分です。お子さんに合わせて、食べさせる量を加減してください。

※白だしはメーカーにより塩分濃度が違うため、加減して使ってください。

作り方
  • 1
    米は洗って30分ほど浸水する。
  • 2
    炊飯器の内釜に(1)と白だしを入れ、2合の目盛りまで水を入れる。軽く混ぜてから桜えびを散らし、そのまま炊飯する。
  • 3
    鍋に湯を沸かして塩を入れ、レタスをゆでる。冷水にとってよく絞ってからみじん切りにする。
  • 4
    (2)が炊き上がったら(3)を混ぜ、器に盛ってごまを散らす。

調理ポイント

  • 素材の特徴や色を生かすため、味付けには白だしを使いました。
  • レタスは一緒に炊き込むと色が悪くなるため、下ゆでして仕上げに入れることで、色も食感もよくなります。

べジフルレシピ

レタスのパリパリサラダ

材料（4人分）
カロリー：1人分あたり153kcal
レタス
120g
ミニトマト
50g
コーン（缶）
30g
きゅうり
1/2本
ロースハム
4枚

【A】

マヨネーズ
大さじ2
牛乳
大さじ1
カレー粉
小さじ1/2～
ポテトチップス
40g

※材料は大人4人分です。お子さんに合わせて、食べさせる量を加減してください。

作り方
  • 1
    野菜・ハムはそれぞれ1.5～2cm角くらいに切り、ポテトチップスは手で砕く。
  • 2
    ボウルに【A】を入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
  • 3
    大きめのボウルに(1)(ポテトチップスは半量)を入れて、全体を混ぜ合わせる。
  • 3
    (3)を器に盛り、残りのポテトチップスを散らす。食べるときに(2)をかける。
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